Newsfeeda
Etiketten på SNAC sin ZMA-boks med innholdsfortegnelsen for sink, magnesium og vitamin B6

· Oppdatert

ZMA: Dyp søvn, SYKE drømmer!

Vanlig versjon

Mange nettaviser får tilbud om å teste produkter. I 2013 fikk redaksjonen en pakke med ZMA. Den kom fra Bodyfitness.no. Kjedelig og helt ufarlig, tenkte vi. Innholdet var jo bare sink, magnesium og vitamin B6.

Så feil kunne vi ta. Søvnen ble tung og god første natten. Men drømmene ble noe helt annet.

Denne artikkelen forteller hva som skjedde da vi testet. Du får vite hvor ZMA kommer fra. Du får vite hva den første studien fant. Og hvorfor de neste ikke fant det samme.

Dette er ikke en helseanbefaling. Vi gjengir hva studiene, myndighetene og produsentene sier. Hva du selv skal gjøre, er et spørsmål for fagfolk.

Tallene er fra 2013

Testen ble gjort i 2013. Opplevelsene som beskrives er fra den gangen. Priser, produktinnhold og regler er fra september 2026. Studiene er publisert mellom 2000 og 2024. Sjekk alltid dagens tall hos kilden selv.

ZMA – kort fortalt

ZMA er et kosttilskudd med tre ingredienser. Det er sink, magnesium og vitamin B6. Victor Conte utviklet det ved BALCO Laboratories. Laboratoriet ligger i Burlingame i California.

Navnet er et varemerke. Det tilhører selskapet hans, SNAC System Inc. Den opprinnelige dosen er 30 mg sink. Den har også 450 mg magnesium og 10,5 mg B6. Det er tre kapsler før sengetid, på tom mage.

Produsentene lover bedre søvn og raskere restitusjon. De lover støtte til normalt testosteronnivå. Forskningen er mer sammensatt.

Én studie fra 2000 fant høyere testosteron. Den fant også mer muskelkraft hos fotballspillere. Conte var selv medforfatter. Tre senere studier fant ingen effekt på testosteron. De fant heller ingen effekt på søvn.

Deltakerne fikk allerede nok sink fra maten. Drømmene har sin egen forskning. To studier ga folk 240 til 250 mg B6. Drømmene ble mer levende eller lettere å huske. Det er over tjue ganger dosen i ZMA.

I Norge setter forskriften et tak på sink. Taket er 14 mg per døgndose. For magnesium er taket 350 mg. Vitamin B6 har ingen øvre grense i forskriften.

Hva ZMA egentlig er

Bokstavene står for sink, magnesium og aspartat. SNAC kaller sitt produkt «det originale». Ekte ZMA må ha sink som mono-L-metionin og aspartat. Magnesium må være som aspartat. Og boksen skal ha SNAC sitt varemerke.

Hver kapsel fra SNAC har 10 mg sink. Den har 150 mg magnesium og 3,5 mg B6. Tre kapsler gir dosen fra den første studien.

Tanken bak blandingen står i den samme studien. Sink og magnesium kan gå tapt gjennom svette. Hard trening kan også tømme lagrene. Lave nivåer kan trekke ned hormoner som bygger muskler.

Vitamin B6 skal bedre opptaket av de to mineralene. ZMA er altså ikke et stoff som virker selv. Det er tre næringsstoffer fra vanlig mat. Dosen skal fylle opp lagrene om natten.

Derfor er ZMA et kosttilskudd, ikke et legemiddel. Mattilsynet regner kosttilskudd som et supplement til vanlig kost. Bare tillatte vitaminer og mineraler kan brukes. Innholdet skal ligge innenfor grensene i forskriften.

Slik testet redaksjonen ZMA

Pakken vi fikk i 2013 var ZMA Star. Den er fra Star Nutrition og selges hos Gymgrossisten. Vi tok tre kapsler en halv time før leggetid.

Effekten var merkbar allerede første natten. Søvnen ble behagelig og tung. Du våkner uten å ha snudd deg.

Hvit boks med ZMA Star fra Star Nutrition, 90 kapsler
ZMA Star koster 159 kroner for 90 kapsler i 2026. Foto: Gymgrossisten

Produktet finnes fortsatt. I september 2026 koster 90 kapsler 159 kroner. Prisen er satt ned fra 199. Én kapsel har 11 mg sink og 125 mg magnesium. Den har også 4,2 mg vitamin B6.

Butikken anbefaler å ta kapslene om kvelden. Helst før du legger deg. Om kapslene fra 2013 hadde samme innhold, vet vi ikke.

Bodyfitness.no sendte oss pakken. I dag er det et nettsted med artikler om trening. Det selger ikke ZMA.

Drømmene som ingen var forberedt på

Søvnen var rolig. Men drømmene var alt annet enn avslappende. Flere i redaksjonen fikk sterke og uventede drømmer. Drømmene hadde erotisk innhold. Ingen hadde hatt slike drømmer før.

Det var påfallende, og det kom natt etter natt. Ingen hadde ventet det av tre mineralkapsler.

Vi spurte butikken den gangen. Svaret var at ZMA er et trygt produkt. Det har ingen sentralstimulerende stoffer. De kunne ikke garantere for innholdet i drømmene. Men produktet var godkjent og trygt, sa de.

Ingen av de tre produktsidene fra 2026 nevner drømmer.

Vitamin B6 og drømmer – dette sier studiene

Påstanden om B6 og drømmer er undersøkt to ganger. Den første studien er fra 2002. Ebben, Lequerica og Spielman ga tolv studenter B6. De fikk 100 mg, 250 mg eller placebo.

Kapslene ble tatt før sengetid i fem dager. Med 250 mg skåret deltakerne høyere på et samlemål. Målet dekket hvor levende drømmene var. Det dekket også bisarre, følelsesladde og fargerike drømmer. Forfatterne kalte det en foreløpig studie.

Den ble gjentatt i 2018. Adventure-Heart, Madden og Delfabbro ga 100 australiere B6. Dosen var 240 mg før sengetid i fem netter. Forsøket var randomisert og dobbeltblindt med placebo.

De som fikk B6, husket mer av drømmene. Men drømmene ble ikke mer levende. De ble ikke mer bisarre eller fargerike. Søvnen ble ikke påvirket.

En gruppe fikk et B-kompleks med flere B-vitaminer. De fikk dårligere søvn. De var også mer trette om morgenen.

Studiene brukte 240 og 250 mg. Tre kapsler ZMA fra SNAC gir 10,5 mg. Tre kapsler ZMA Star gir 12,6 mg. Det er under en tjuedel av det som ble testet.

Studien som startet det hele

Alt ZMA lover, går tilbake til én artikkel. Den kom i 2000. Brilla ved Western Washington University skrev den. Victor Conte ved BALCO Laboratories var medforfatter. Den sto i Journal of Exercise Physiology online.

De fulgte fotballspillere på universitetets lag. Perioden var åtte ukers vårtrening. 57 spillere begynte, og 27 fullførte. Tolv fikk ZMA, og femten fikk placebo. Alle tok tre kapsler hver kveld.

Hvit boks med SNAC sin originale ZMA, 90 kapsler
Kapslene i den første studien kom fra SNAC System Inc. Foto: SNAC

Fritt testosteron steg fra 132,1 til 176,3 i ZMA-gruppen. Tallene er pikogram per milliliter. I placebogruppen falt det fra 141,0 til 126,6. Totalt testosteron steg med rundt en tredel med ZMA.

Hos de andre sank det. Veksthormonet IGF-1 gikk svakt opp med ZMA. Med placebo gikk det tydelig ned. Muskelkraften i lårene ble målt i et dynamometer. Den økte mer i ZMA-gruppen.

Spillerne fikk allerede mye fra maten. Kostregistreringene viste 17 mg sink i snitt. De viste 539 mg magnesium. Det er over de amerikanske anbefalingene.

Kapslene kom fra SNAC System Inc. Medforfatteren Conte drev BALCO. Artikkelen oppgir ingen finansieringskilde. Derfor betyr de neste studiene mer.

Studiene som ikke fant det samme

Den første uavhengige kontrollen kom i 2004. Wilborn og kolleger ved Baylor University sto bak. De ga 42 styrketrente menn ZMA eller placebo. Kapslene ble tatt 30 til 60 minutter før sengetid. Forsøket varte åtte uker med styrketrening.

Sinknivået i blodet steg med 11 til 17 prosent. Men det var ikke statistisk sikkert. Gruppene var like i testosteron, IGF-1 og veksthormon. De var like i kortisol og kroppssammensetning. De var like i maksstyrke og utholdenhet.

ZMA ser ikke ut til å forsterke treningen, konkluderte de.

Den neste kom fra Tyskland i 2009. Den sto i European Journal of Clinical Nutrition. Koehler og kolleger ga fjorten friske menn ZMA. De trente regelmessig og var 22 til 33 år. Testosteron ble målt i blod og urin.

Serumsink steg. Mer sink gikk ut i urinen. Urinen fikk høyere pH og større mengde. Testosteronet endret seg ikke, verken totalt eller fritt.

ZMA har ingen effekt på testosteron hos disse mennene. De fikk allerede nok sink fra kosten. Høyere testosteron påstås likevel ofte i reklamen, skrev forfatterne.

SNAC svarte på kritikken i oktober 2022. Baylor-studien brukte et produkt kalt Z-Mass PM. Det hadde også planteekstrakter med fytinsyre. Fytat hemmer opptaket av begge mineralene, skriver SNAC.

Det kan være riktig. Men det er et argument fra varemerkets eier. Og det forklarer ikke den tyske studien.

Sover du bedre av ZMA?

Søvn er det ZMA selges på i dag. I 2024 publiserte Edwards og kolleger en studie. De er ved Liverpool John Moores University. Studien sto i tidsskriftet Nutrients.

Nitten trente menn sov to netter i strekk. Uten kapsler, med placebo og med ZMA. Dosen var 30 mg sink og 450 mg magnesium. Den hadde også 10,5 mg B6.

Kapslene ble tatt 30 til 60 minutter før sengetid. Søvnen ble målt med aktivitetsmåler. Målingen gikk fra halv elleve til halv sju. Morgenen etter hoppet og sprintet de. De løste også en konsentrasjonstest.

ZMA hadde ingen effekt på søvnen. Det hadde ingen effekt på sprintene. Og ingen effekt på konsentrasjonstesten. Hopphøyden ble bedre med ZMA enn med placebo. Men ikke bedre enn helt uten kapsler.

Deltakerne fikk allerede nok sink, magnesium og B6. De sov normalt og holdt faste leggetider. Studien var finansiert internt ved universitetet. Forfatterne oppgir ingen interessekonflikter.

Magnesium alene er undersøkt på en annen gruppe. Abbasi og kolleger ga 46 eldre magnesium eller placebo. De hadde søvnvansker. Dosen var 500 mg daglig i åtte uker. Studien kom i 2012.

Magnesiumgruppen fikk lavere skår for søvnvansker. De sovnet raskere og fikk bedre søvneffektivitet. De fikk mer melatonin og mindre kortisol i blodet.

Men det er eldre, en høyere dose og ikke ZMA. Det sier lite om oss i 2013.

Hva produsentene sier i dag

SNAC selger den originale ZMA for 16,95 dollar. Boksen har 90 kapsler. Produktsiden lover dyp og god søvn. Den lover bedre søvneffektivitet og mer styrke. Den lover raskere restitusjon og støtte til immunforsvaret.

Den lover også økt produksjon av anabole hormoner. Dosen er tre kapsler for menn. Kvinner skal ta to. Kapslene tas på tom mage før sengetid. Nederst står en advarsel om bly etter California-loven Prop 65.

Svart boks med ZMA Pro fra Applied Nutrition, 90 kapsler
ZMA Pro gir den opprinnelige dosen i to kapsler. Foto: Gymgrossisten

Star Nutrition sier mindre. ZMA Star skal støtte restitusjon, skriver Gymgrossisten. Den skal støtte normal muskelfunksjon og hormonbalanse. Den skal bidra til normalt testosteronnivå. Og B6 er tatt med for bedre opptak.

Applied Nutrition selger ZMA Pro for 309 kroner. Boksen har 90 kapsler. To kapsler gir den opprinnelige dosen. Det er 30 mg sink og 450 mg magnesium. Og det er 10,5 mg B6.

I tillegg har den 45 mg AstraGin. Den har 200 mg KSM-66 ashwagandha. Butikken sier du skal ta den før sengetid. Helst sammen med mat. Det er det motsatte av SNAC sitt råd.

Produktet var utsolgt da vi sjekket. Ingen av de tre sidene nevner drømmer. Ingen viser til studiene som ikke fant noe.

Bare ZMA Pro har en advarsel. Produktet er ment for friske personer over 18 år. Gravide og ammende bør spørre lege først. Det bør også syke og folk på medisiner.

Så mye sink, magnesium og B6 får du fra maten

De tre studiene uten effekt hadde én ting felles. Deltakerne fikk allerede nok fra maten. Det gjelder de fleste i Norge også.

Helsedirektoratets Norkost 4 har data fra 2023. Menn får 401 mg magnesium om dagen. Anbefalingen er 350. Kvinner får 341 mot anbefalte 300.

For sink er tallene 14 mg for menn. Anbefalingen er 12,7. Kvinner får 11 mg mot anbefalte 9,7. Vitamin B6 ligger også over. Menn får 2,2 mg mot anbefalte 1,8.

Kvinner får 1,9 mg mot anbefalte 1,6. De fleste som kjøper ZMA, har altså nok. De legger 30 mg sink oppå 14 de har. De legger 450 mg magnesium oppå 400. Det er situasjonen studiene fra 2004, 2009 og 2024 beskriver.

Fotballspillerne i den første studien lå også over. De fikk 17 mg sink og 539 mg magnesium. Likevel sank sinknivået hos dem som fikk placebo. Hos dem som fikk ZMA, steg det. Det funnet motsier ingen av de senere studiene.

Reglene for kosttilskudd i Norge

Kosttilskudd er regulert i kosttilskuddforskriften. Et kosttilskudd er et næringsmiddel som supplerer kosten. Det er en konsentrert kilde til vitaminer og mineraler. Formen er kapsler, tabletter eller lignende.

Vedlegg 1 sier hvilke vitaminer og mineraler som er tillatt. Det sier også hvor mye en døgndose kan inneholde. Vedlegget ble sist endret 23. mars 2026.

For voksne er grensen for sink 1,5 til 14 mg. For magnesium er den 56 til 350 mg. Det gjelder per døgndose. Vitamin B6 har en minimumsgrense på 0,21 mg. Men det har ingen maksimumsgrense i vedlegget.

Forskriftens § 7 stiller krav til pakken. Den skal ha en advarsel mot for høy dose. Kosttilskudd bør ikke erstatte en variert kost, skal det stå. Og produktet bør oppbevares utilgjengelig for barn.

Produktene skiller seg fra hverandre her. Én kapsel ZMA Star gir 11 mg sink. Den gir 125 mg magnesium. Det holder seg innenfor. To kapsler gir 22 mg sink, over grensen på 14.

Den opprinnelige dosen er 30 mg sink. Den har 450 mg magnesium. ZMA Pro oppgir den for to kapsler. Den ligger over begge grensene.

Mattilsynet skriver at bare godkjente helsepåstander kan brukes. EU-kommisjonen fører listen.

Hvor mye som er for mye

EFSA er EU sitt mattrygghetsorgan. Det setter øvre grenser for daglig inntak over tid. For sink er grensen 25 mg om dagen for voksne. Den gjelder immunforsvaret og kroppens kobberbalanse.

For magnesium er grensen 250 mg om dagen. Den gjelder bare magnesium fra kosttilskudd og drikkevann. Begge grensene står i EFSA sin samling fra 2006.

Vitamin B6 fikk ny grense i 2023. EFSA senket den fra 25 til 12 mg. Grensen gjelder voksne, også gravide og ammende. Grunnen er nerveskader i armer og bein. De kommer ved høyt inntak over tid.

Utgangspunktet var 50 mg om dagen. Der er skader dokumentert. Det ble delt på en sikkerhetsfaktor på fire. Befolkningen i EU overskrider neppe grensen, skriver EFSA. Unntaket er de som bruker tilskudd med høye doser B6.

Drømmestudiene brukte 240 og 250 mg. Det er tjue ganger EFSA sin grense. De 10,5 mg i en dose ZMA ligger like under. Tre kapsler ZMA Star gir 12,6 mg, like over.

Sinken i den opprinnelige dosen er 30 mg. Det er over EFSA sin grense på 25. Magnesiumet er 450 mg. Det er over grensen på 250 fra tilskudd.

Dette er fortsatt uklart

Det største hullet er drømmene. Ingen studie har gitt folk 10 til 13 mg B6. Ingen har målt innholdet i drømmene. De målte bare hvor levende de var.

Hva vi opplevde i 2013, vet ingen. B6, magnesium, tung søvn eller forventning? Ingen kan si det.

Det nest største hullet er hvem ZMA er testet på. De tre studiene uten effekt brukte menn med nok næring. Ingen har testet folk med lave nivåer. Det er dem produsentene sier produktet er laget for.

Til slutt vet vi ikke hva kapslene våre inneholdt. Tre kapsler av dagens ZMA Star gir 33 mg sink. De gir 375 mg magnesium. Begge tall ligger over grensene i den norske forskriften.

Det som sitter igjen etter tretten år

Søvnen var tung og drømmene ville. Det står vi ved. Men en redaksjon som prøver noe, er en anekdote. Det er ikke et forsøk. Vi visste hva vi tok.

Vi ventet at det skulle virke. Vi snakket om det ved lunsjbordet. Det er nøyaktig det placeboeffekten lever av.

Forskningen etterlater et smalere bilde enn reklamen. Én studie med bånd til produsenten fant effekt. Den fant mer testosteron og mer muskelkraft. Tre uavhengige studier fant ingenting. Verken på hormoner eller på søvn.

Vitamin B6 kan gjøre drømmene mer levende. Det kan gjøre dem lettere å huske. Men bare i doser tjue ganger større enn i ZMA.

Det som gjenstår, er tre vanlige næringsstoffer. De fleste i Norge får nok av dem. Dosen ligger på flere punkter over forskriftens grenser.

Det gjør ikke ZMA farlig. Det gjør det ikke til et mirakel. Det er et produkt som lover mer enn kildene bærer. Mattilsynet skriver at syke må spørre legen først. Det gjelder også folk på medisiner.

Drømmene får du uansett ingen garanti for. Det sa butikken allerede i 2013. Og det er fortsatt sant.

Ofte stilte spørsmål

Hva er ZMA?

Et kosttilskudd med sink, magnesium og vitamin B6. Navnet er et varemerke som tilhører SNAC System Inc. Den opprinnelige dosen er 30 mg sink. Den har 450 mg magnesium og 10,5 mg B6.

Gir ZMA høyere testosteron?

Den første studien fra 2000 fant det. Tre senere studier fant ingen endring. Deltakerne fikk allerede nok sink fra maten.

Sover du bedre av ZMA?

En studie fra 2024 fant ingen effekt etter to netter. Deltakerne var trente menn med normal søvn. Redaksjonen opplevde tung søvn i 2013. Men det var en anekdote, ikke et forsøk.

Hvorfor drømmer folk mer av vitamin B6?

To studier ga deltakere 240 og 250 mg B6. Drømmene ble mer levende eller lettere å huske. En dose ZMA har 10,5 mg. Ingen har testet om den mengden gjør det samme.

Hvor mye sink og magnesium tillater norske regler?

Vedlegg 1 til kosttilskuddforskriften setter grensen for voksne. Den er 14 mg sink per døgndose. For magnesium er den 350 mg. Vitamin B6 har ingen maksimumsgrense i vedlegget. EFSA sin øvre grense for B6 er 12 mg.

Er ZMA et legemiddel?

Nei. Mattilsynet regner kosttilskudd som mat. Bare EU-godkjente helsepåstander kan brukes. Styr unna produkter som lover å behandle sykdom, skriver Mattilsynet.

Kilder