Newsfeeda
Etiketten på SNAC sin ZMA-boks med innholdsfortegnelsen for sink, magnesium og vitamin B6

· Oppdatert

ZMA: Dyp søvn, SYKE drømmer!

Lettlest versjon

Mange nettaviser får tilbud om å teste produkter, og i 2013 fikk redaksjonen en pakke med ZMA fra Bodyfitness.no. Kjedelig og helt ufarlig, tenkte vi, for innholdet var tre av de mest hverdagslige næringsstoffene som finnes: sink, magnesium og vitamin B6. Så feil kunne vi ta. Søvnen ble tung og god allerede den første natten, men drømmene ble noe helt annet enn vi var forberedt på.

Denne artikkelen forteller hva som skjedde da vi testet, og setter det opp mot det forskningen faktisk sier. Du får vite hvor ZMA kommer fra, hva den første studien fant og hvorfor de neste ikke fant det samme. Du får også vite hva vitamin B6 ser ut til å gjøre med drømmene dine, og hva norske regler sier om innholdet i et kosttilskudd.

Ett premiss ligger fast gjennom hele artikkelen: dette er ikke en helseanbefaling. Vi gjengir hva studiene, myndighetene og produsentene sier, og hva du selv skal ta eller la være, er et spørsmål for deg og noen med helsefaglig kompetanse.

Tallene er fra 2013

Testen ble gjort i 2013, og opplevelsene som beskrives er fra den gangen. Priser, produktinnhold og regler er fra kildene slik de så ut i september 2026. Studiene som omtales er publisert mellom 2000 og 2024. Sjekk alltid dagens tall hos kilden selv.

ZMA – kort fortalt

ZMA er et kosttilskudd med tre ingredienser: sink, magnesium og vitamin B6, i bestemte kjemiske former. Det ble utviklet av Victor Conte ved BALCO Laboratories i Burlingame i California, og navnet er et varemerke som tilhører selskapet hans, SNAC System Inc. Den opprinnelige dosen er 30 mg sink, 450 mg magnesium og 10,5 mg vitamin B6, fordelt på tre kapsler som tas på tom mage en halvtime til en time før du legger deg.

Produsentene lover bedre søvn, raskere restitusjon etter trening og støtte til normalt testosteronnivå. Forskningen er mer sammensatt. Én studie fra 2000, der Conte selv var medforfatter, fant høyere testosteron og mer muskelkraft hos fotballspillere som tok ZMA. Tre senere studier uten bånd til produsenten fant ingen effekt på testosteron, og ingen effekt på søvn, hos menn som allerede fikk nok sink fra maten.

Drømmene har sin egen forskning. To studier har gitt forsøkspersoner 240 til 250 mg vitamin B6 før sengetid og målt at drømmene ble mer levende eller lettere å huske. Det er over tjue ganger så mye B6 som en dose ZMA inneholder. I Norge setter kosttilskuddforskriften et tak på 14 mg sink og 350 mg magnesium per døgndose, mens vitamin B6 ikke har noen øvre grense i forskriften.

Hva ZMA egentlig er

Bokstavene står for sink, magnesium og aspartat. SNAC beskriver selv sitt produkt som «det originale», og skriver at ekte ZMA må inneholde sink som mono-L-metionin og aspartat og magnesium som aspartat, og at boksen skal ha SNAC sitt varemerke på etiketten. Hver kapsel fra SNAC inneholder 10 mg sink, 150 mg magnesium og 3,5 mg vitamin B6, og tre kapsler gir den dosen den første studien brukte.

Tanken bak blandingen er beskrevet i den samme studien. Sink og magnesium kan gå tapt gjennom svette og hard trening, og lave nivåer av dem kan ifølge forfatterne trekke ned de hormonene som bygger muskler. Vitamin B6 er tatt med fordi det skal bedre opptaket av de to mineralene. Det er altså ikke et stoff som gjør noe i seg selv, men tre næringsstoffer fra vanlig mat, satt sammen i en dose som skal fylle opp lagrene om natten.

Det er også derfor ZMA er et kosttilskudd og ikke et legemiddel. Mattilsynet regner kosttilskudd som et supplement til vanlig kost, satt sammen av konsentrerte kilder til blant annet vitaminer og mineraler. Et kosttilskudd kan bare inneholde vitaminer og mineraler som står på listen over tillatte stoffer, og innholdet skal ligge innenfor grensene i forskriften.

Slik testet redaksjonen ZMA

Pakken vi fikk i 2013 var ZMA Star fra Star Nutrition, som selges hos Gymgrossisten. Vi tok tre kapsler en halv time før leggetid, og effekten var merkbar allerede den første natten. Søvnen ble behagelig og tung, av det slaget der du våkner uten å ha snudd deg. For folk som vanligvis sover lett, var det i seg selv verdt å skrive om.

Hvit boks med ZMA Star fra Star Nutrition, 90 kapsler
ZMA Star koster 159 kroner for 90 kapsler i 2026. Foto: Gymgrossisten

Produktet finnes fortsatt. I september 2026 koster en boks med 90 kapsler 159 kroner hos Gymgrossisten, satt ned fra 199. Én kapsel inneholder 11 mg sink, 125 mg magnesium og 4,2 mg vitamin B6, og butikkens anbefaling er å ta kapslene om kvelden, helst før du legger deg. Om kapslene vi tok i 2013 hadde nøyaktig samme innhold, vet vi ikke, for den etiketten har vi ikke lenger. Bodyfitness.no, som sendte oss pakken, er i dag et nettsted med artikler om trening og andre ting, og det selger ikke ZMA.

Drømmene som ingen var forberedt på

Søvnen var rolig, men drømmene var alt annet enn avslappende. Flere i redaksjonen opplevde sterke og uventede drømmer med erotisk innhold, av et slag de aldri hadde hatt før. Det var ikke ubehagelig, men det var påfallende, og det kom natt etter natt så lenge testen varte. Ingen hadde ventet det av tre mineralkapsler.

Vi spurte butikken den gangen, og svaret var at ZMA er et trygt produkt uten sentralstimulerende stoffer. De kunne ikke garantere for kvaliteten eller innholdet i drømmene, men de sto fast på at produktet var godkjent og trygt. Det er fortsatt det beste svaret vi har fra den kanten, for ingen av de tre produktsidene vi har lest i 2026 nevner drømmer med ett ord.

Vitamin B6 og drømmer – dette sier studiene

Påstanden om at vitamin B6 gir livligere drømmer er undersøkt to ganger i kontrollerte forsøk. Den første studien er fra 2002, da Ebben, Lequerica og Spielman ga tolv studenter 100 mg B6, 250 mg B6 eller placebo før sengetid i fem dager om gangen. Med 250 mg skåret deltakerne høyere på et samlemål for hvor levende, bisarre, følelsesladde og fargerike drømmene var. Forfatterne kalte det en foreløpig studie og skrev at den måtte gjentas før noe kunne regnes som sikkert.

Den ble gjentatt i 2018. Adventure-Heart, Madden og Delfabbro ga 100 australiere 240 mg vitamin B6 før sengetid i fem netter, i et randomisert, dobbeltblindt forsøk med placebo. Deltakerne som fikk B6 husket betydelig mer av drømmene sine, men drømmene ble ikke mer levende, mer bisarre eller mer fargerike, og søvnen ble ikke påvirket. En gruppe som fikk et B-kompleks med flere B-vitaminer, rapporterte derimot dårligere søvnkvalitet og mer tretthet om morgenen.

Det interessante for vår del er dosen. De to studiene brukte 240 og 250 mg. Tre kapsler ZMA fra SNAC gir 10,5 mg, og tre kapsler ZMA Star gir 12,6 mg. Det er under en tjuedel av det som ble testet, og ingen av studiene sier noe om innholdet i drømmene, bare om hvor levende de var og hvor mye deltakerne husket.

Studien som startet det hele

Alt ZMA lover, går tilbake til én artikkel. I 2000 publiserte L.R. Brilla ved Western Washington University og Victor Conte ved BALCO Laboratories en studie i Journal of Exercise Physiology online. De fulgte fotballspillere på universitetets lag gjennom åtte ukers vårtrening. 57 spillere begynte, 27 fullførte, og av dem fikk tolv ZMA og femten placebo. Alle tok tre kapsler hver kveld mellom middag og leggetid.

Hvit boks med SNAC sin originale ZMA, 90 kapsler
Kapslene i den første studien kom fra SNAC System Inc. Foto: SNAC

Resultatene var oppsiktsvekkende. Fritt testosteron steg fra 132,1 til 176,3 pikogram per milliliter i ZMA-gruppen, mens det falt fra 141,0 til 126,6 i placebogruppen. Totalt testosteron steg med rundt en tredel hos dem som fikk ZMA og sank hos de andre. Veksthormonet IGF-1 gikk svakt opp med ZMA og tydelig ned med placebo. Muskelkraften i lårene, målt i et dynamometer, økte mer i ZMA-gruppen ved begge hastighetene som ble testet.

To ting er verdt å ta med seg. Kostregistreringene viste at spillerne allerede fikk mer sink, magnesium og B6 fra maten enn de amerikanske anbefalingene, med 17 mg sink og 539 mg magnesium i snitt. Og kapslene kom fra SNAC System Inc., mens medforfatteren Conte drev BALCO. Artikkelen oppgir ingen finansieringskilde, og det gjør at de neste studiene betyr mer.

Studiene som ikke fant det samme

Den første uavhengige kontrollen kom i 2004. Wilborn og kolleger ved Baylor University ga 42 styrketrente menn enten ZMA eller placebo 30 til 60 minutter før sengetid i åtte uker med styrketrening. Sinknivået i blodet steg med 11 til 17 prosent, men ikke nok til å være statistisk sikkert. Det var ingen forskjell mellom gruppene i testosteron, IGF-1, veksthormon, kortisol, kroppssammensetning, maksstyrke eller utholdenhet. Konklusjonen var at ZMA ikke ser ut til å forsterke effekten av treningen.

Den neste kom fra Tyskland, i European Journal of Clinical Nutrition i 2009. Koehler og kolleger ga fjorten friske, regelmessig trenende menn i alderen 22 til 33 år ZMA og målte testosteron i blod og urin. Serumsink steg, mer sink gikk ut i urinen, og urinen fikk høyere pH og større mengde. Testosteronet, både totalt og fritt, endret seg ikke. Forfatterne skrev at ZMA ikke ser ut til å ha noen effekt på testosteron hos menn som allerede får nok sink fra kosten, en effekt som ofte påstås i reklamen.

SNAC har svart på kritikken. I et innlegg fra oktober 2022 skriver selskapet at Baylor-studien brukte et produkt kalt Z-Mass PM, som i tillegg inneholdt planteekstrakter med fytinsyre, og at fytat hemmer opptaket av begge mineralene. Det kan være riktig, men det er et argument fra den som eier varemerket, og det forklarer ikke resultatet fra den tyske studien.

Sover du bedre av ZMA?

Søvn er det ZMA selges på i dag, og det er først nylig noen har målt det. I 2024 publiserte Edwards og kolleger ved Liverpool John Moores University en studie i tidsskriftet Nutrients. Nitten trente menn sov to netter i strekk under tre betingelser: uten kapsler, med placebo og med ZMA. Dosen var 30 mg sink, 450 mg magnesium og 10,5 mg B6, tatt 30 til 60 minutter før sengetid. Søvnen ble målt med aktivitetsmåler fra halv elleve til halv sju, og morgenen etter hoppet, sprintet og løste de en konsentrasjonstest.

ZMA hadde ingen effekt på søvnen, ingen effekt på sprintene og ingen effekt på konsentrasjonstesten. Hopphøyden ble bedre med ZMA enn med placebo, men ikke bedre enn uten kapsler i det hele tatt. Forfatterne understreker at deltakerne allerede fikk nok sink, magnesium og B6 fra maten, sov normalt og holdt faste leggetider. Studien var finansiert internt ved universitetet, og forfatterne oppgir ingen interessekonflikter.

Magnesium alene er undersøkt på en helt annen gruppe. Abbasi og kolleger ga 46 eldre med søvnvansker 500 mg magnesium eller placebo daglig i åtte uker, og publiserte resultatet i Journal of Research in Medical Sciences i 2012. Magnesiumgruppen fikk lavere skår for søvnvansker, sovnet raskere, fikk bedre søvneffektivitet, mer melatonin og mindre kortisol i blodet. Det er eldre med et diagnostisert problem, en høyere dose og ikke ZMA i det hele tatt, så det sier lite om hva som skjedde med oss i 2013.

Hva produsentene sier i dag

SNAC selger den originale ZMA for 16,95 dollar for 90 kapsler. Produktsiden lover dyp og god søvn, bedre søvneffektivitet, mer styrke, raskere restitusjon, støtte til immunforsvaret og økt produksjon av anabole hormoner. Dosen er tre kapsler for menn og to for kvinner, på tom mage, 30 til 60 minutter før sengetid. Nederst på siden står en advarsel etter California-loven Prop 65 om bly.

Svart boks med ZMA Pro fra Applied Nutrition, 90 kapsler
ZMA Pro gir den opprinnelige dosen i to kapsler. Foto: Gymgrossisten

Star Nutrition sier mindre. ZMA Star skal ifølge Gymgrossisten støtte restitusjon, normal muskelfunksjon og hormonbalanse, bidra til å opprettholde normalt testosteronnivå og et fungerende immunforsvar, og B6 er tatt med for bedre opptak. Applied Nutrition sin ZMA Pro koster 309 kroner for 90 kapsler og gir den opprinnelige dosen på 30 mg sink, 450 mg magnesium og 10,5 mg B6 i to kapsler. I tillegg inneholder den 45 mg AstraGin og 200 mg KSM-66 ashwagandha, og butikken sier du skal ta den før sengetid, helst sammen med mat. Det er det motsatte av SNAC sitt råd om tom mage, og produktet var utsolgt da vi sjekket.

Det er verdt å merke seg hva ingen av dem sier. Ingen av de tre sidene nevner drømmer, og ingen viser til de tre studiene som ikke fant noen effekt. Bare ZMA Pro advarer om at produktet er ment for friske personer over 18 år, og at gravide, ammende, syke og folk på medisiner bør spørre lege først.

Så mye sink, magnesium og B6 får du fra maten

Alle de tre studiene som ikke fant noen effekt, hadde én ting felles: deltakerne fikk allerede nok fra maten. Det gjelder de fleste i Norge også. Helsedirektoratets Norkost 4, med data fra 2023, viser at menn får 401 mg magnesium om dagen mot en anbefaling på 350, og kvinner 341 mot 300. For sink er tallene 14 mg mot anbefalte 12,7 for menn, og 11 mot 9,7 for kvinner.

Vitamin B6 ligger også over. Menn får i snitt 2,2 mg mot anbefalte 1,8, og kvinner 1,9 mot 1,6. Det er tall for midten av befolkningen, og det finnes selvsagt folk som ligger under. Men det betyr at de fleste som kjøper ZMA, legger 30 mg sink oppå de 14 de allerede har, og 450 mg magnesium oppå 400. Det er akkurat den situasjonen studiene fra 2004, 2009 og 2024 beskriver, og der fant ingen av dem noe.

Fotballspillerne i den første studien lå også over anbefalingene, med 17 mg sink og 539 mg magnesium fra kosten. Likevel sank sinknivået i blodet hos dem som fikk placebo gjennom vårtreningen, mens det steg hos dem som fikk ZMA. Det er det ene funnet ingen av de senere studiene motsier.

Reglene for kosttilskudd i Norge

Kosttilskudd er regulert i kosttilskuddforskriften, og der er et kosttilskudd definert som et næringsmiddel som skal supplere kosten og er en konsentrert kilde til vitaminer og mineraler, i form av kapsler, tabletter eller lignende. Vedlegg 1 til forskriften sier hvilke vitaminer og mineraler som er tillatt, og hvor mye en anbefalt døgndose minst og høyst kan inneholde. Vedlegget ble sist endret ved forskrift 23. mars 2026.

For voksne fra 18 år er grensene 1,5 til 14 mg sink og 56 til 350 mg magnesium per døgndose. Vitamin B6 har en minimumsgrense på 0,21 mg, men ingen maksimumsgrense i vedlegget. Forskriftens § 7 krever at hver pakke har en advarsel mot å innta mer enn anbefalt døgndose. Pakken skal også opplyse om at kosttilskudd ikke bør brukes som erstatning for en variert kost, og at produktet bør oppbevares utilgjengelig for barn.

Sett opp mot disse tallene skiller produktene seg fra hverandre. Én kapsel ZMA Star gir 11 mg sink og 125 mg magnesium og holder seg innenfor, mens to kapsler gir 22 mg sink, som er over grensen på 14. Den opprinnelige ZMA-dosen på 30 mg sink og 450 mg magnesium, som ZMA Pro oppgir for to kapsler, ligger over begge grensene. Mattilsynet skriver at bare godkjente helsepåstander kan brukes, at EU-kommisjonen fører listen, og at en påstand bare kan brukes når betingelsene for den overholdes.

Hvor mye som er for mye

EU sitt mattrygghetsorgan EFSA fastsetter øvre grenser for hvor mye av et næringsstoff du kan få i deg daglig over tid uten risiko. For sink er grensen 25 mg om dagen for voksne, satt med tanke på immunforsvaret og kroppens kobberbalanse. For magnesium er grensen 250 mg om dagen, og den gjelder bare magnesium fra kosttilskudd og drikkevann. Begge står i EFSA sin samling av øvre grenser fra 2006.

Vitamin B6 fikk ny grense i 2023. EFSA senket den øvre grensen fra 25 til 12 mg om dagen for voksne, inkludert gravide og ammende, og begrunnelsen er nerveskader i armer og bein ved høyt inntak over tid. Utgangspunktet var 50 mg om dagen, der skader er dokumentert, delt på en sikkerhetsfaktor på fire. EFSA skriver at befolkningen i EU neppe overskrider grensen, med ett unntak: de som regelmessig bruker kosttilskudd med høye doser B6.

Det gir tallene fra drømmestudiene et annet lys. De 240 og 250 milligrammene som ga mer levende drømmer, er tjue ganger EFSA sin grense. De 10,5 milligrammene i en dose ZMA ligger like under den, og de 12,6 i tre kapsler ZMA Star like over. Sinken i den opprinnelige dosen ligger over EFSA sin grense på 25 mg, og magnesiumet over grensen på 250 mg fra tilskudd. Det er tall, ikke en dom.

Dette er fortsatt uklart

Det største hullet er drømmene. Ingen studie har gitt folk 10 til 13 mg vitamin B6 og spurt hva de drømte, og ingen har målt innholdet i drømmene, bare hvor levende de var og hvor mye deltakerne husket. Om det vi opplevde i 2013 kom fra B6, fra magnesium, fra den tunge søvnen eller fra at vi ventet at noe skulle skje, er det ingen som kan si.

Det nest største hullet er hvem ZMA er testet på. Alle de tre studiene som ikke fant noen effekt, brukte menn som allerede fikk nok sink og magnesium fra maten. Ingen har gjort tilsvarende forsøk på folk med lave nivåer, som er dem produsentene sier produktet er laget for.

Til slutt vet vi ikke hva som var i kapslene vi tok. Det vi kan si, er at tre kapsler av dagens ZMA Star gir 33 mg sink og 375 mg magnesium, og at begge tallene ligger over grensene i den norske forskriften.

Det som sitter igjen etter tretten år

Søvnen var tung og drømmene ville, og det står vi ved. Men en redaksjon som prøver noe i en uke, er en anekdote, ikke et forsøk. Vi visste hva vi tok, vi ventet at det skulle virke, og vi snakket om det ved lunsjbordet. Det er nøyaktig det placeboeffekten lever av.

Forskningen etterlater et smalere bilde enn reklamen. Én studie med bånd til produsenten fant mer testosteron og mer muskelkraft. Tre uavhengige studier fant ingenting, verken på hormoner eller på søvn, hos menn som allerede fikk nok fra maten. Vitamin B6 kan gjøre drømmene mer levende og lettere å huske, men bare i doser tjue ganger større enn den ZMA inneholder. Det som gjenstår, er tre vanlige næringsstoffer som de fleste i Norge allerede får nok av, i en dose som på flere punkter ligger over grensene i forskriften.

Det gjør ikke ZMA farlig, og det gjør det ikke til et mirakel. Det gjør det til et produkt som lover mer enn kildene bærer. Mattilsynet skriver at den som er syk, bruker medisiner eller skal opereres, må spørre legen før et kosttilskudd, og det rådet gjelder også her. Drømmene får du uansett ingen garanti for. Det sa butikken allerede i 2013, og det er fortsatt sant.

Ofte stilte spørsmål

Hva er ZMA?

Et kosttilskudd med sink, magnesium og vitamin B6, utviklet av Victor Conte ved BALCO Laboratories. Navnet er et varemerke som tilhører SNAC System Inc., og den opprinnelige dosen er 30 mg sink, 450 mg magnesium og 10,5 mg B6.

Gir ZMA høyere testosteron?

Den første studien fra 2000, med produsenten som medforfatter, fant det. Tre senere studier uten bånd til produsenten fant ingen endring i testosteron hos menn som allerede fikk nok sink fra maten.

Sover du bedre av ZMA?

En studie fra 2024 fant ingen effekt på søvnen etter to netter hos trente menn med normal søvn og nok sink og magnesium fra kosten. Redaksjonen opplevde tung søvn i 2013, men det var en anekdote, ikke et forsøk.

Hvorfor drømmer folk mer av vitamin B6?

To studier har gitt deltakere 240 og 250 mg B6 før sengetid og målt mer levende drømmer eller bedre drømmehukommelse. En dose ZMA inneholder 10,5 mg, og ingen har undersøkt om den mengden gjør det samme. Ingen studie har målt innholdet i drømmene.

Hvor mye sink og magnesium tillater norske regler?

Vedlegg 1 til kosttilskuddforskriften setter grensen for voksne til 14 mg sink og 350 mg magnesium per anbefalt døgndose. Vitamin B6 har ingen maksimumsgrense i vedlegget, mens EFSA sin øvre grense for B6 er 12 mg om dagen.

Er ZMA et legemiddel?

Nei. Mattilsynet regner kosttilskudd som mat, et supplement til vanlig kost. Det kan bare bruke helsepåstander EU har godkjent, og Mattilsynet skriver at du bør styre unna produkter som gir inntrykk av å forebygge, behandle eller lindre sykdom.

Kilder